Fitness recepty

Pečené bravčové pliecko

Ingrediencie

  • 1200 g bravčového pliecka
  • 50 g  bravčovej masti
  • 5 strúčikov cesnaku
  • podľa chuti rasca, mleté čierne korenie, soľ

Postup

  1. Bravčové pliecko napichneme nožom a prešpikujeme na  polovice  prekrojenými strúčikmi cesnaku (ja prípadné zelené klíčky v cesnaku odstraňujem).
  2. Mäso položíme na hrubší pomastený alobal, z každej strany osolíme, posypeme rascou a mletým čiernym korením. Mäso na tesno zakrútime do alobalu, vložíme ho do pekáča a prilejeme trochu vody.
  3. Pekáč s mäsom vložíme do rúry vyhriatej na 120 °C a pečieme do mäkka cca 4 hodiny. Po tejto dobe odstránime alobal, výpek podlejeme trochou vody, zvýšime teplotu rúry na cca 200 °C a pečieme, kým sa na povrchu mäsa vytvorí pekná červeno-hnedá chrumkavá kôrka (asi 25 až 30 minút).
  4. Upečené bravčové pliecko vyberieme na dosku, prikryjeme alobalom, necháme asi 20 minút odpočinúť a potom ho pokrájame na 1 cm hrubé plátky.

Mrkvové rezy

Ingrediencie:

  • 350 g jemnej celozrnnej špaldovej múky
  • 50 g cukru (ako náhrada xylitol)
  • pár kvapiek vanilkového extraktu
  • kávová lyžička vínneho kameňa  (kypriaci prášok do pečiva bez fosfátov)
  • 3-4 mrkvy (200 g)
  • 200 g masla
  • 50 g celozrnnej ovsenej múky
  • 50 g mletých vlašských orechov
  • domáci lekvár

Postup:

  1. V múke rozmiešame kypriaci prášok a postupne do nej primiešame ovsenú múku, cukor, vanilkový extrakt a mleté orechy.
  2. Potom do cesta vmiesime zmäknuté maslo, nastrúhanú mrkvu a rozdelíme ho na dva diely.
  3. Jeden diel rozvaľkáme, dáme na slabo vymastený plech, potrieme lekvárom a zakryjeme druhým rozvaľkaným dielom.
  4. Vrch potrieme mliekom a upečieme vo vyhriatej rúre.
  5. Upečené a vychladnuté pokrájame (môžeme, ale nemusíme posypať práškovým cukrom).

Mrkvový koláč

Ingrediencie:

  • 250 g jemnej celozrnnej špaldovej múky
  • 100 g cukru (ako náhrada xylitol)
  • pár kvapiek vanilkového extraktu
  • kávová lyžička vínneho kameňa  (kypriaci prášok do pečiva bez fosfátov)
  • kávová lyžička  cejlónskej škorice
  • kôra z 1 citróna a 1 pomaranča
  • 4 mrkvy (cca 250 g)
  • 2 vajcia
  • 100 ml olivového oleja
  • 200 g kyslej smotany
  • 50 g mletých vlašských orechov
  • 50 g jemných ovsených vločiek
  • 50 g hrozienok
  • štipka himalájskej soli

Postup:

  1. Nastrúhame očistenú mrkvu a umytú kôru z citróna a pomaranča. Hrozienka opláchneme vo vlažnej  vode.
  2. V múke rozmiešame kypriaci prášok a postupne do nej zamiešame ovsené vločky, škoricu, cukor, vanilkový extrakt, štipku soli a mleté orechy.
  3. Do zmesi postupne primiešame vajcia, olej a kyslú smotanu. Ak je cesto príliš husté alebo suché, pridáme trošku vody.
  4. Potom do cesta primiešame nastrúhanú mrkvu a kôru.
  5. Pridáme hrozienka a cesto vylejeme do formy na srnčí chrbát. Dáme piecť na 200°C, približne po 10 minútach znížime teplotu na 170°C a pečieme zhruba 35 minút (aby bol koláč upečený aj v strede).

Prepustené maslo

Ingrediencie

  • 500 g masla

Postup

Maslo nakrájame na menšie kúsky, ktoré vložíme do vhodnej nádoby (najlepšie s rúčkou) a pomaly ho zahrievame na miernom ohni. Maslo sa nesmie pražiť, má sa len mierne variť. Postupne sa začne navrchu vytvárať pena, ktorú musíme lyžicou priebežne zbierať. Robíme tak dovtedy, kým nevznikne žltá, priehľadná tekutina. Potom sporák vypneme a počkáme, kým sa netukové zložky usadia na dne. Následne ho opatrne prelejeme do skleneného, cca 400 ml pohára.

Kurací stroganov

Ingrediencie

  • kuracie prsia nakrájané na hrubšie rezance (cca ¾ kg)
  • 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
  • 4 ks nadrobno nakrájaných sterilizovaných uhoriek
  • 1 PL horčice
  • 2 PL nízko kalorického kečupu
  • 1 PL worčestrovej omáčky
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • 1 smotana na šľahanie
  • olivový olej vhodný na varenie a pečenie

Postup

V panvici speníme na oleji cibuľu, pridáme kuracie mäso, horčicu a dusíme takmer do mäkka. V prípade potreby podlejeme troškou vody. Pridáme kečup, nakrájané uhorky a dusíme do mäkka. Zaprášime múkou alebo zemiakovým škrobom, zamiešame, zalejeme smotanou a necháme prevrieť. Dochutíme soľou, korením a worčestrom. Podávame bez prílohy, alebo s dusenou ryžou.

Semolínové cestoviny s krémovou omáčkou

Cestoviny (350 g) uvaríme podľa návodu a zmiešame ich s krémovou omáčkou

Ingrediencie na omáčku

  • 50 g slaniny
  • 1 menšia cibuľa
  • ¼ l smotany
  • 3 – 4 šampiňóny
  • šťava z ½ citróna
  • štipka soli
  • kúsok masla

Postup

V panvici rozpustíme 50 g slaniny, na ktorej osmažíme na drobno nakrájanú cibuľu. Pridáme sladkú smotanu, na plátky nakrájané šampiňóny a všetko uvedieme do varu. Pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a pridáme kúsok masla. Podľa potreby zaprášime múkou.  Omáčku ešte krátko povaríme a polejeme ňou uvarené cestoviny.

Kokosovo - proteínový koláč

Ingrediencie

  • 1 hrnček instantných ovsených vločiek alebo ovsenej múky
  • ½ hrnčeka strúhaného kokosu
  • 4 odmerky čokoládového proteínového prášku (s náhradným sladidlom)
  • 3 vajcia
  • ½ hrnčeka kokosového mlieka
  • ½ hrnčeka gréckeho jogurtu
  • 2 PL hrubo nasekaných vlašských orechov
  • 1 ČL prášku do pečiva

Postup

Všetky ingrediencie spolu dobre zmiešame. Cesto vylejeme do formy vystlanej papierom na pečenie. Koláč pečieme 30-40 minút pri teplote 180 °C do zlatista. Po dopečení ho necháme vychladnúť a až potom ho pokrájame.

Proteínové lievance (4 ks)

Ingrediencie

  • 2 vaječné bielka
  • 1 zrelý banán
  • 30 g proteínového prášku
  • 1 PL instantných ovsených vločiek
  • 1 ČL chia semienok
  • 1 ČL arašidového masla
  • ½ ČL kypriaceho prášku do pečiva
  • ½ ČL mletej cejlónskej škorice
  • olivový olej na varenie a pečenie

Postup:

Zmiešame rozpučený banán, vaječné bielka, arašidové maslo a chia semienka. Potom pridáme všetky ostatné suroviny a vymiešame hladké lievancové cesto.

V panvici na lievance zohrejeme trochu olivového oleja, nalejeme cesto a každú stranu opečieme dozlata.

Jablkové palacinky

Ingrediencie

  • 400 ml vlažného mlieka
  • 200 g polohrubej múky (môžeme nahradiť múkou pohánkovou)
  • 1 jablko
  • 2 vajcia
  • 1 PL cukru (alebo náhradné sladidlo)
  • ½  KL mletej škorice (cejlónska)
  • štipka soli
  • olivový olej vhodný na pečenie a varenie
  • domáci džem

Postup

Z múky, mlieka, vajec a cukru vymiešame hladké palacinkové cesto. Pridáme štipku soli a škoricu. Jablko očistíme a nahrubo nastrúhame, vmiešame do cesta a všetko rozmixujeme ponorným mixérom. Palacinky pečieme na rozpálenom oleji dozlata z oboch strán. Po upečení palacinky naplníme džemom.

Minútkový guláš

Ingrediencie

  • 600 g sviečkovice (alebo roštenky)
  • 4 PL olivového oleja (na varenie a pečenie)
  • 1 väčšia cibuľa
  • mletá červená paprika
  • 2 PL kečupu
  • 3 – 4 čili papričky
  • ½ kapie
  • soľ

Postup                                                  

Sviečkovicu (roštenku) nakrájame cez vlákna na hranolky, vložíme do panvice s rozohriatym olejom a za stáleho miešania opekáme. Asi po 2 minútach pridáme na drobno nakrájanú cibuľu, po ďalších 2 minútach kapiu nakrájanú na rezančeky, mletú červenú papriku, kečup, čili papričky, soľ a krátko podusíme. Podávame bez prílohy alebo so zemiakovými hranolkami, či s opekanými zemiakmi.

Banánové muffiny

Ingrediencie

  • 3 zrelé banány
  • 1 vajce
  • 4 PL agátového medu
  • 2 PL kokosového oleja
  • 3 ČL kakaa
  • 100 g mandľovej múky alebo mletých mandlí
  • 1 ČL sódy bikarbóny
  • 1 ČL prášku do pečiva

Postup

Banány popučíme vidličkou, pridáme vajce, med, sódu bikarbónu a prášok do pečiva. Do tejto hmoty  postupne primiešame kakaový prášok,  rozpustený kokosový tuk a nakoniec mandľovú múku alebo mleté  mandle. Vzniknutým cestom naplníme formičky na muffiny. Pečieme pri teplote 180° C asi 20 minút.

Nepečené čokoládové kocky

Brezový cukor - xylitol

Chutí ako cukor, vyzerá ako cukor, používa sa ako cukor (1 : 1) a pritom sa od neho úplne líši. Kvôli nízkemu glykemickému indexu patrí medzi najlepšie náhrady klasického bieleho cukru.

Ingrediencie

  • 200 g horkej čokolády
  • 200 g arašidového masla
  • 50 g cukru (ako náhrada napr. xylitol)
  • 30 g kokosového oleja
  • 100 g strúhaného kokosu
  • 120 g nasekaných vlašských orechov
  • 150 g instantných ovsených vločiek

Postup

V kovovej miske ponorenej v horúcom vodnom kúpeli rozpustíme čokoládu. Primiešame kokosový olej, arašidové maslo a cukor. Pridáme strúhaný kokos, nasekané vlašské orechy, instantné ovsené vločky a dobre zamiešame. Menší pekáč vyložíme papierom na pečenie a na dno dáme pripravenú čokoládovú zmes. Plech vložíme do chladničky, hmotu necháme stuhnúť a potom ju nakrájame na kocky.

Ovsené sušienky

Ingrediencie

  • 100 g masla
  • 200 g instantných ovsených vločiek (alebo 100 g jemných ovsených vločiek a 100 g celozrnnej špaldovej múky)
  • 50 g cukru (ako náhrada napr. xylitol)
  • 50 g nalámaných kúskov kvalitnej horkej čokolády
  • 1 kávová lyžička vínneho kameňa  (kypriaci prášok do pečiva bez fosfátov)
  • 1-2 vajcia
  • 1 polievková lyžica arašidového masla

Postup

V miske zmiešame instantné ovsené vločky, cukor a kypriaci prášok do pečiva. V druhej miske vyšľaháme vajce s maslom, pridáme arašidové maslo a nakoniec sypkú zmes s čokoládou.

Hotové cesto dáme na potravinovú fóliu, urobíme z neho valček a vložíme ho stuhnúť do chladničky na cca 1 hodinu. Stuhnuté cesto nakrájame na kolieska, ktoré kladieme na plech vystlaný papierom na pečenie.

Pečieme v rúre vyhriatej na 160°C asi 12-13 minút. Upečené sušienky necháme na plechu úplne vychladnúť, potom ich preložíme na tanier.

Palacinky s jablkami

Ingrediencie

  • 500 ml mlieka
  • 2 vajcia
  • 10 g cukru (ako náhrada napr. xylitol)
  • 220 g instantných ovsených vločiek
  • 3 – 4 jablká
  • ½ kávovej lyžičky škorice

Postup

Mlieko, vajcia, soľ, cukor a instantné ovsené vločky dobre premiešame a necháme asi ½ hodiny odpočinúť. Zatiaľ nastrúhame ošúpané jablká a s trochou vody ich varíme cca 20 minút. Potom pridáme škoricu a prípadne môžeme mierne osladiť. Rozmixujeme a necháme vychladnúť. Panvicu na palacinky rozohrejeme a potrieme rozpusteným maslom, malou naberačkou cesto lejeme na panvicu tak, aby sa po nej roztieklo. Upečieme najprv jednu stranu, potom ju obrátime na druhú stranu a dopečieme. Upečené palacinky kladieme jednu na druhú a každú trošku potrieme rozpusteným maslom. Keď sú všetky palacinky upečené (cca 8 až 10 kusov), natierame ich uvarenými jablkami, zakrútime, poukladáme na misu a hneď podávame.

Kurča s ryžou

Ingrediencie

  • 1 kurča
  • 1 cibuľa
  • 125 g masla
  • zázvor
  • pár zrniek čierneho korenia
  • 50 g olúpaných mandlí
  • 30 g hrozienok
  • 3 – 5 klinčekov
  • 10 g medu
  • soľ
  • 500 g ryže
  • 750 ml mlieka

Postup

Porcie kurčaťa osolíme a v panvici opečieme na masle so spenenou cibuľou. Všetko preložíme do pekáča, posypeme zázvorom a polejeme medom. Dusíme pokiaľ mäso čiastočne zmäkne (asi 30 minút) a potom ho vyberieme. Do výpeku dáme premytú ryžu, pridáme pokrájané mandle, hrozienka, klinčeky a celé čierne korenie. Podľa chuti osolíme, premiešame a zalejeme teplým mliekom. Na vrch poukladáme kúsky kurčaťa a dopečieme zakryté pokrievkou (asi 30 minút).

Bravčové na môj spôsob

Ingrediencie

  • 600 g bravčového stehna
  • 0,5 dl olivového oleja (vhodného na varenie a pečenie)
  • 0,5 až 1 dl slanej sójovej omáčky
  • 2 – 3 čili papričky
  • 1 PL horčice
  • 2 olúpané, na štvrtiny nakrájané paradajky

Postup

Mäso nakrájame na hrubšie rezance a vložíme do rozohriateho oleja, premiešame, pridáme horčicu a čili papričky. Podlejeme sójovou omáčkou a podľa potreby aj trochou vody. O chvíľu pridáme paradajky a za občasného pomiešania dusíme do mäkka (cca 20 – 25  minút).

Hovädzí guláš

Ingrediencie

  • 1 kg hovädzieho mäsa na guláš (môčing v kombinácii  s mäsom z krku)
  • 1 kg cibule, nakrájanej na drobno
  • 200 až 250 g bravčovej masti
  • 1 lyžica paradajkového pretlaku
  • 2 až 3 polievkové lyžice mletej červenej papriky
  • 1½ litra hovädzieho vývaru
  • celé nové  korenie (3-4 ks)
  • celé čierne korenie (7-10 ks)
  • drvená rasca (½ kávovej lyžičky)
  • majorán (1 čajová lyžička)
  • podľa chuti čili paprička alebo feferónka, soľ

Postup

V hrnci rozohrejeme masť a na miernom plameni restujeme cibuľu, až kým bude zlato-hnedá.  Príprava cibule vyžaduje trpezlivosť a pravidelné miešanie, treba dať pozor aby nezhorela.

Keď je cibuľa hotová, mierne zosilníme plameň a pridáme na kúsky pokrájané mäso, ktoré necháme zatiahnuť. Cibuľa sa pod mäsom nesmie pripaľovať. K mäsu pridáme paradajkový pretlak a za stáleho miešania ho necháme chvíľku karamelizovať.  Pridáme mletú červenú papriku, premiešame a opäť chvíľu restujeme (len pár sekúnd, aby paprika nezhorkla). Pridáme korenia, soľ a zalejeme vývarom, tak aby sa mäso v ňom dusilo (aby nebolo vo vývare celkom ponorené). Ďalší vývar môžeme prilievať neskôr. Dusíme pod pokrievkou 1,5-2 hodiny za občasného premiešania. Výsledný guláš by mal byť primerane hustý. Ak sa nám zdá hustý príliš, prilejeme vývar, ak je príliš riedky, necháme ho chvíľu dusiť bez pokrievky. Nakoniec guláš dochutíme majoránom, čili papričkou alebo feferónkou a prípadne aj soľou.

Ak vám nevyhovuje sladšia chuť gulášu, skúste ho pripraviť z polovičného množstva cibule.

Šunkovo-vaječná pomazánka

Ingrediencie

  • 5 na tvrdo uvarených vajec
  • 200 g šunky
  • 200 g syra Lúčina
  • 125 g masla
  • 2 jarné cibuľky
  • ½ červenej papriky (kápia)
  • mleté čierne korenie, soľ

Postup

Vymiešame maslo a syr Lúčina, pridáme na drobno nakrájané vajcia, šunku, cibuľku, papriku a premiešame. Dochutíme soľou a mletým čiernym korením. Natierame na ražný Knäckebrot – Racio.

Haruľa z cukety  

Ingrediencie na cca 8 placiek

  • 1,2 kg cuketa
  • 1 cibuľa
  • 3 strúčiky cesnaku
  • soľ, mleté čierne korenie, majorán
  • 3 lyžice  múky (napr. po 1 lyžici celozrnnej ovsenej a ražnej a 1 lyžicu pšeničnej polohrubej)
  • 3 vajcia
  • olivový olej

Postup

Cuketu ošúpeme, prekrojíme ju priečne a pozdĺžne na štvrtiny, ktoré zbavíme jadierok. Nastrúhame nahrubo, osolíme a necháme ju odstáť. Po cca ¼ hodine ju dôkladne vyžmýkame.

Cibuľu nakrájame na drobno a opražíme ju na panvici na troche oleja. Potom ju zmiešame s cuketou. Pridáme pretlačený cesnak, múku a vajcia. Zmes dôkladne premiešame, ochutíme soľou, čiernym korením a majoránom.

Na panvicu s rozohriatym olejom dávame naberačkou pripravenú hmotu, z ktorej vytvarujeme placku a každú opečieme  z oboch strán do zlatohneda. Vhodnou prílohou sú nové zemiaky.

Vaječné syrové placky so šunkou

Ingrediencie na 2 porcie (6 placiek)

  • vajcia – 5 až 6 ks (podľa veľkosti)
  • cottage cheese – 200 g
  • nastrúhaný tvrdý syr - 50 g
  • 1 až 2 PL ovsenej múky (alebo instantné ovsené vločky)
  • mleté čierne korenie, soľ (podľa chuti)
  • 12 plátkov šunky
  • olivový olej na pečenie placiek

Postup

Do vyššej nádoby rozklepneme vajcia, pridáme cottage cheese, nastrúhaný tvrdý syr, ovsenú múku, soľ a korenie. Všetko ponorným mixérom rozmixujeme do peny. Vznikne podobné cesto ako na bežné palacinky. Na stredne rozpálenú panvicu dáme lyžičku oleja a nalejeme vaječnú zmes. Pečieme z jednej strany cca 2 minúty, z druhej strany už stačí len 1 minúta. Väčšinou sa mi z takto pripraveného cesta podarí spraviť 6 tenkých placiek. Na každú upečenú placku dáme 2 plátky šunky a stočíme ju. Výborne chutia z čiernou kávou, samozrejme bez cukru.

Šalát z cvikle so syrom Cottage

Ingrediencie na 2 porcie

  • 200 g syra cottage
  • 300 g varenej alebo konzervovanej (na kocky nakrájanej) cvikle
  • 2 jarné cibuľky
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 lyžica červeného vínneho octu
  • mleté čierne korenie, soľ (podľa chuti)

Postup

V miske zmiešame syr cottage, cviklu, na drobno nakrájané cibuľky a pretlačený cesnak. Pridáme olej, ocot, dochutíme mletým čiernym korením, soľou a opatrne zamiešame. Tento šalát používame ako náhradu za šalát zemiakový.

Kokosovo – banánové guľky

Ingrediencie na 2 porcie

  • 2 banány
  • 3 PL kokosového oleja
  • 2 PL strúhaného kokosu
  • 1 PL kakaa
  • 2 hrste vlašských orechov
  • 2 figy

Postup

V miske vidličkou roztlačíme banány, pridáme kokosový olej, strúhaný kokos, kakao, na hrubo nasekané vlašské orechy, na drobno nakrájané figy a zamiešame. Z takto pripravenej hmoty urobíme guľky, ktoré obalíme v strúhanom kokose a dáme ich stuhnúť v chladničke. Ja si tieto guľky nosievam (vo vhodnej nádobe) na doplnenie energie počas turistiky alebo ako malé po tréningové jedlo na doplnenie energie.

Cigánska pečienka

Knäckebrot ražný s vysokým obsahom vlákniny. Podľa výživových hodnôt 100 g obsahuje 65,5 g komplexných sacharidov čo znamená, že jeden plátok obsahuje 6,6 g sacharidov, to je v diéte veľmi výhodné.

Ingrediencie na 2 porcie

  • 4 plátky bravčového karé
  • 4 strúčiky cesnaku
  • soľ a mleté korenie čierne (podľa chuti)
  • bravčová masť
  • horčica plnotučná
  • 2 väčšie cibule
  • knäckebrot 4 plátky

Postup

Mäso naklepeme, osolíme, posypeme mletým čiernym korením, potrieme na hrubo rozotreným cesnakom, uložíme do misky a necháme odstáť.

Na panvici rozohrejeme masť, vložíme mäso, opečieme z oboch strán, potom zakryjeme a chvíľku podusíme. Odokryjeme, necháme odpariť prebytočnú tekutinu a pečienku z vrchu opečieme do ružova. Vyberieme mäso z panvice a na výpeku môžeme opiecť kolieska na hrubo nakrájanej cibule.

Medzi 2 plátky vložíme mäso potrené horčicou a pre chuť môžeme pridať cibuľu.