Silový tréning

Silový tréning prospieva dlhovekosti. Obávam sa však, že paleo spôsob stravovania je vhodný pre ľahko telesne pracujúcich a fyzicky málo aktívnych ľudí. Možno aj pre ľudí, ktorí preferujú vytrvalostné športové aktivity ako napr. beh a chôdza na dlhšie trate, či letná a zimná turistika. Ja som začal s Nordic Walking. Aj keď sa mi od júla 2012 podarilo za 3 roky zhodiť 40 kg a obvod pása sa zmenšil o 30 cm, výsledkom boli najmä tenké horné a dolné končatiny. Predpokladám, že som prišiel najmenej o 10 kg svalov. Preto som sa od februára 2015 stal pravidelným návštevníkom posilňovne, aby som nabral nejakú svalovú hmotu. Neskôr som si obľúbil silový trojboj (powerlifting). Mojim cieľom už nie je na 100% dodržiavať paleo spôsob stravovania, hoci dosť som sa o zdravom stravovaní naučil. Zapáčila sa mi skutočnosť, že do posilňovne nechodíme chudnúť, ale budovať silu a preto musíme jesť. Samozrejme, že telesná hmotnosť sa mi zvýšila, aj keď sa väčšine sacharidov, najmä  jednoduchým cukrom a fruktóze vyhýbam. Na základe informácií o rezidentnom škrobe som do stravy zaradil ovsené vločky, zemiaky a vychladnutú bielu ryžu. Príčin zvyšovania telesnej hmotnosti však môže byť viac. Hoci mám kvalifikáciu trénera a inštruktora, musím sa stále vzdelávať. Dôležitý je najmä každodenný príjem bielkovín v rozmedzí 1,2 až 1,6 g na 1kg optimálnej telesnej hmotnosti.

V druhej polovici roka 2016 som začal súťažiť a celkom sa mi v mojej vekovej a váhovej kategórii darí,  zatiaľ sa stále zlepšujem. Chodievam na pohárové súťaže Victoria cup a Vianočný benchpress v Trnave, Majstrovstvá SR a ČR vo viacerých otvorených federáciách. Súťažil som aj  na Majstrovstvách sveta federácie WUAP v Prahe (2017) a v Trnave (2018). Aj keď nás účasť na pretekoch baví, v seniorskom veku to však netreba prehánať. Na základe skúseností odporúčam maximálne 3-4 preteky ročne.

Už dnes sa teším na pretekársku sezónu 2019, pretože powerlifting nie je pre mňa len obyčajný šport, ale najmä životný štýl.

Poznámka (26.1.2019)

Môj paleo spôsob stravovania v období júl 2012 až marec 2016 bola viac-menej nízko sacharidová vysoko tuková strava (LCHF) v kombinácii s prerušovaným hladovaním (12/12). Mal som dosť energie na vytrvalostné športové disciplíny Nordic Walking, beh a turistiku. Pre túto činnosť sú rozhodujúce pomalé svalové vlákna (červené, Typ I), ktoré využívajú ako zdroj energie najmä tuk. Tieto svalové vlákna sú vytrvalostné, chýba im však sila a rýchlosť. Ak je objem vytrvalostného tréningu vysoký, vďaka kortizolu dochádza k odbúravaniu svalovej hmoty, najmä na horných a dolných končatinách.

Práve preto sa od apríla 2016 venujem predovšetkým silovému tréningu.

Je dobré vedieť, že máme rýchle svalové vlákna (červené, Typ IIA), ktoré ako zdroj energie využívajú tuky aj cukry. Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly, ale hlavne nesmierne vytrvalý, vďaka schopnosti spaľovať tuk. Hoci nie sú  primárne počas výkonu na pretekoch, v tréningovom procese sú nevyhnutné, aby človek budoval objem a vo výkone sa posúval ďalej.

Pri pretekoch sú dôležité najmä rýchle svalové vlákna (biele, Typ IIB), ktoré ako zdroj energie dokážu využiť výlučne cukry. Tento typ svalových vlákien je najsilnejší a najrýchlejší, chýba im však vytrvalosť (na pretekoch v powerliftingu, robíme vždy len 1 opakovanie). Počet bielych vlákien je geneticky daný a nedá sa ovplyvniť, niektoré biele vlákna sa silovo-vytrvalostným tréningom pretransformujú na rýchle červené vlákna - TYP IIA.

Najmä kvôli lepšej regenerácii som začal konzumovať viac sacharidov, ale aj bielkovín. Moja sila síce išla nahor,  tak isto však aj telesná hmotnosť a zásoby telesného tuku. Preto sa aj počas silového tréningu opäť vraciam k pôvodnému LCHF spôsobu stravovania s  prerušovaným hladovaním. Bielkoviny budem konzumovať striedmo, v tréningových dňoch mierne zvýšim sacharidy. Aj keď mne tento spôsob stravovania vyhovuje, dôležité je najmä počítanie kalórií. Keď chceme znižovať telesnú hmotnosť, musíme byť v primeranom kalorickom deficite. Na základe úrovne môjho poznania predpokladám, že silu sa mi podarí minimálne zachovať, ale mohol by som sa zbaviť nežiaducich tukových zásob.  

Viem, že to nebude jednoduché.