Genetika, somatotypy, šport

Genetika je veda o dedičnosti a premenlivosti živých organizmov, pričom dedičnosť znamená prenos vlastností z rodičov na ich potomkov. Aj stavbu tela, resp. somatotyp sme zdedili po svojich rodičoch. Tento genetický jav je pre niekoho strastiplný nepriateľ, ale niekto je  s ním  spokojný a ďakuje rodičom za to, že boli takí  veľkorysí. Spôsob, akým naše telo reaguje na fyzickú záťaž, príjem potravy, či regeneráciu, je nám daný geneticky a my s tým väčšinou nič nenarobíme. Musíme žiť s tým, čo nám bolo dané. Ale to, ako budeme vyzerať, to sa zmeniť dá.

Podľa stavby tela je možné ľudí rozdeliť podľa tzv. somatotypu, ktoré vypracoval americký psychológ William Sheldon. Somatotyp, čiže stavba tela je každému daná geneticky. Jednotlivé základné somatotypy sa za normálnych okolností nedajú ovplyvniť. Čo sa týka športu, tak správnou výživou a dlhodobým tréningom sa dajú s určitým somatotypom, aj nevhodným pre daný šport, dosiahnuť dobré výkony. Nikto však nemôžete dosiahnuť lepší výsledok, aký dosiahne somatotyp viac vhodný pre tento šport. Športovci podľa svojho somatotypu majú väčšinou snahu preferovať svoje dobré vlohy na určitý šport. Pre niektoré športy je to predpokladom, ktorý zefektívňuje podávané výkony.

Športová aktivita je dôležitá predovšetkým pre náš zdravotný stav. V dnešnej dobe je šport bojom proti obezite, je jedinou možnosťou ako udržať kladný podiel svalovej hmoty ku hmote tukovej. Tento podiel je možné priaznivo ovplyvniť športovou aktivitou, ale predovšetkým správnou výživou.

Telesná stavba svojimi vlastnosťami ovplyvňuje športovú úroveň a výkonnosť športovcov.  Príslušnosť k somatotypu môže byť aj jedným z faktorov výkonnosti, ktorý vie nepriaznivo ovplyvniť dosiahnutie vysokej úrovne výkonnosti v danom športe, čo platí predovšetkým v silových športoch. Každý somatotyp má predpoklady k iným športovým aktivitám, preto je potrebné vyberať si športovú aktivitu tak, aby sme dokázali dosiahnuť dobré výsledky. Vhodná telesná záťaž vedie k postupnej premene telesnej stavby športujúcich ľudí.

Zdá sa mi, že súčasný kult vyšportovanej postavy je trochu prehnaný. Nie je totiž nutné svoj život zasvätiť honbe za výraznou muskulatúrou, avšak mať vyšší podiel svalovej hmoty nie je nikdy na škodu. Viac svalov znamená pevnejšie telo, pevnejšie kosti a rýchlejší a efektívnejší metabolizmus. Niekto párkrát zdvihne činku a hneď sa mu objavia svaly, druhý sa môže snažiť celé roky bez väčších výsledkov. Tvorba svalov je totiž ovplyvnená mnohými faktormi:

  • Pohlavie

Muži naberajú svaly oveľa ľahšie ako ženy, a to vďaka pohlavnému hormónu testosterónu. Ženy majú tento hormón tiež, ale len v minimálnom množstve. Veľa žien však nechce chodiť do posilňovne preto, aby nenabrali svaly. Aby im svaly narástli také, aké majú napríklad kulturistky, museli by cvičiť s veľkými váhami a svalom obetovať nemálo svojho voľného času. Je zaujímavé, že veľa žien chodí behať, a pritom sa žiadna neobáva, že by sa mohla stať olympijskou šampiónkou v maratónskom behu.

  • Vek

S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť nášho tela vytvárať svalovú hmotu. V detstve sa svaly trénujú prirodzeným pohybom, v puberte mladí muži silnejú, v ranej dospelosti je schopnosť tela tvoriť svaly najvyššia, s pribúdajúcim vekom táto schopnosť klesá. V starobe, keď človek už nie je dosť fyzicky aktívny, sa nové svaly nielenže netvoria, ale vytvorená svalová hmota atrofuje. Nie je to však proces nezvratný. Pomôže silový tréning a excelentná výživa v podobe dostatku živočíšnych bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Len kvalitné jedlo, samozrejme v každom veku, je základom nárastu svalovej hmoty.

  • Genetika

Genetika nepustí. Existujú ľudia s prevahou pomalých, či s vyšším podielom rýchlych svalových vlákien. Z rozdielov základných funkčných vlastností jednotlivých typov vlákien logicky vyplýva, že jedinci s vysokým podielom rýchlych svalových vlákien majú lepšie predpoklady pre športy podstatou ktorých je sila, kým vysoký podiel pomalých vlákien zvýhodňuje pri vytrvalostných bežeckých a chodeckých disciplínach. Človek, ktorý má vysoký podiel rýchlych vlákien, môže bežať aj maratón, ale pravdepodobne ho nikdy nedokáže vyhrať.

Vzájomný pomer vlákien vo svaloch jednotlivca je dedične podmienený a v priebehu života, resp. vplyvom tréningu sa prakticky nemení. Podiel rýchlych a pomalých svalových vlákien nie je vo všetkých svaloch rovnaký. V ľudskom tele sa nachádzajú svaly so sklonom k vyššiemu podielu pomalých vlákien. Informácia o zastúpení rýchlych a pomalých svalových vlákien môže byť najmä u detí východiskom na odporúčanie prípadnej ďalšej športovej špecializácie. I napriek rozdielom medzi jednotlivými svalmi, resp. svalovými skupinami, existuje u daného jedinca tendencia k určitému pomernému zastúpeniu rýchlych a pomalých svalových vlákien.

  • Tréning

Pre rozvoj sily a rast muskulatúry je kľúčovým silový tréning. Kým aeróbne aktivity majú schopnosť spaľovať podkožný tuk i svalovú hmotu, silovým cvičením sa svaly spevňujú a budujú. Aby mali z čoho rásť, je po tréningu nevyhnutne potrebné doplniť základné živiny a nechať svaly zregenerovať. Tréningový program musíme občas meniť, lebo telo si na určitú záťaž zvykne a začne stagnovať. Ako tréner odporúčam prekvapiť, resp. šokovať svaly novými, ťažšími cvikmi, veľkými hmotnosťami, či vyššou intenzitou cvičenia.

  • Zdravotný stav

Rady ako nabrať svaly, vychádzajú zo skutočnosti, že sme zdraví a neberieme žiadne lieky na predpis. Ak má niekto cukrovku, s naberaním svalov môže mať problémy. Poruchy štítnej žľazy môžu spôsobiť pálenie svalov, alebo priberanie tuku. Nefunkčný hormonálny systém (vo vyššom veku napr. nízka hladina testosterónu) je tiež príčinou, že nám svaly nerastú. Ľuďom s vysokým krvným tlakom sa silový tréning neodporúča, iba ľahká forma cvičenia, ktorá im môže pomôcť znížiť krvný tlak. Najdôležitejšie je pred začatím fyzického zaťažovania pri vysokom krvnom tlaku dôkladné lekárske vyšetrenie. Muži nad 50 r. by mali dbať aj na zdravie svojej prostaty.

  • Čas

Ak chcete mať svaly, pravidelne cvičte, dobre sa stravujte a buďte trpezliví. Výsledky sa nedostavia hneď, ale určite prídu. Kľúčom je najmä vytrvalosť a vôľa niečo dokázať.

Vráťme sa však k jednotlivým somatotypom. Podľa Sheldonovej metódy poznáme tri základné typy – ektomorf, endomorf a mezomorf. Každý telesný typ, resp. somatotyp má niečo do seba a my by sme mali využívať znalosti a poznatky na to, aby sme so svojim somatotypom naložili čo najlepšie.

1.  Ektomorf

je prirodzene štíhly, spravidla býva vysoký, má rýchly metabolizmus, nemá tendenciu k naberaniu tuku, môže jesť čo chce, na jeho telesnej hmotnosti sa to väčšinou nijak neprejaví. Má dlhé štíhle končatiny, máva ale problémy s naberaním svalovej hmoty. Keď sa však rozhodne, že naberie svaly, musí  venovať cvičeniu veľa času a investovať nemalé peniaze do kvalitných potravín a doplnkov výživy. Pribrať sa mu podarí, ale potrebuje na to vynaložiť skutočne veľké úsilie. Ak len nakrátko prestane cvičiť, rýchlo stráca svoje ťažko nadobudnuté svaly. Tento somatotyp sa nehodí na súťažnú kulturistiku, pretože sa v posilňovacom tréningu nikdy nemôže vyrovnať endomorfovi,  či  mezomorfovi. Rast svalov je u neho geneticky ovplyvnený a brzdený. Je stavaný na vytrvalostné športy v ktorých vyniká a nemôže byť porazený ostatnými somatotypmi. Iné somatotypy mu môžu len ticho závidieť  jeho stálu vyrysovanosť svalov a s tým súvisiacu štíhlosť až do vysokého veku.

Stručne povedané, ektomorf môžete jesť čo chce, nebude priberať tuk, ale bude mať problém s naberaním svalovej hmoty. Tento typ genetiky je vhodný najmä pre vytrvalostné bežecké, resp.  športové chodecké disciplíny.

2.  Endomorf

je presný opak ektomorfa, má úplne iné starosti.  Má pomalý metabolizmus a ak si nedá pozor, ľahko a rýchlo priberie. Má dobré dispozície k naberaniu svalovej hmoty. Má však veľké tendencie k naberaniu tuku, býva robustný, jeho kostrová stavba  je masívna, má pevné kosti, širokú panvu a široké dlhé kľúčne kosti. Býva obdarený dobrou tráviacou sústavou. Endomorfný typ má vlohy pre silové športy a kondičnú kulturistiku. Keďže nemá ťažkosti s naberaním objemu, často však vzniká problém nepribrať veľký podiel tukového tkaniva. Endomorfná postava sa teda viac hodí pre silové športy a je úplne nevhodná pre športy vytrvalostné. Aeróbne aktivita robí endomorfným typom postáv problémy, keďže majú vyššiu telesnú hmotnosť, ktorá sa k športom vytrvalostného charakteru veľmi nehodí.

Spočítané a podčiarknuté: endomorf má sklony k naberaniu tuku, ale veľké predpoklady pre to, aby bol väčší, než jeho okolie. Táto genetika je mimoriadne vhodná pre silové disciplíny, ako napr. vzpieranie, alebo silový trojboj.  Endomorf môže byť aj kulturistom, pretože tuk dokáže zhodiť takmer každý a ak nie, tak niečo nerobí dobre. Hovorí sa, že väčšina profesionálnych kulturistov patrí práve k tomuto somatotypu.

3.  Mezomorf

má od prírody svalnatú postavu. Dal by sa označiť ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom. Má štíhly pás a široké plecia, nemá problémy s naberaním svalovej hmoty, ale sem tam priberie menší podiel tuku, ľahko sa ho však dokáže zbaviť. Skutočných mezomorfov je málo, možno jeden zo sto. Mezomorfné typy majú postavu športovca, aj keď sa športu nevenujú. Aj pri nekvalitnom posilňovacom tréningu nemajú žiadne ťažkosti s rozvojom svalovej hmoty. Silové športy a použitie vysokých tréningových váh nie je u mezomorfa problémom. Tento somatotyp je tiež nevhodný pre vytrvalostné športy.

V krátkosti povedané, ak ste mezomorf môžete len dúfať, že budete mať zvyšok genetiky vhodný  pre kulturistiku, či fitnes.

Keď sa zamyslíme nad týmito tromi somatotypmi, nie je ľahké povedať, ktorý z nich je ten najlepší. Každý z nich má svoje výhody, len od jeho nositeľa závisí, ako dokáže využiť to,  čo mu bolo dané.

Nájsť človeka, ktorý bude čistý ektomorf, endomorf, alebo mezomorf nie je ľahké. Tieto tri základné somatotypy istotne nie sú jediné. Existuje mnoho typov, ktoré sa nedajú zaradiť priamo do určitej skupiny, ale majú viac či menej bližšie k jednotlivým somatickým skupinám. Ľudia bývajú často kombináciou viacerých somatotypov, napr. endomorf s typickými znakmi mezomorfa. Veľa mužov z našej populácie by bolo možné zaradiť do somatotypu so znakmi mezomorfa a endomorfa. Len od nich potom závisí, ktorá zložka prevládne, resp. či budú naberať aj svaly, alebo len tuk. Dlhodobé pôsobenie telesnej záťaže sa tiež podieľa na rozvoji a zmenách somatických znakov. Dochádza k adaptácii. Typickou zmenou pri pravidelnom posilňovaním býva vyšší podiel aktívnej svalovej hmoty, než tukového tkaniva. U určitého somatotypu sa tento jav dá pozorovať prevládajúcou mezomorfnou zložkou. Niekto môže začínať  s kulturistikou ako ektomorf, vďaka niekoľkoročnému tvrdému tréningu, strave a doplnkom výživy začnú u neho prevládať mezomorfné znaky a na záver svojej športovej kariéry skončí ako endomorf.

Každý môže rekreačne športovať. Ak sa venujeme športu pravidelne a chceme mať aj výsledky, je veľmi dôležité, aby sme vedeli, ako so svojim somatotypom  žiť a ako využiť vo svoj prospech tento po rodičoch zdedený genetický dar. Ak netrénujeme v súlade so svojím telesným typom, môže sa stať, že budeme trénovať viac než je potrebné. Venovať sa športu na vrcholovej úrovní si vyžaduje ešte aj talent a mať preň aj mentálne schopnosti.

Tréningové rady:

  • Ak ste ektomorf a chcete nabrať svaly, vyvarujte sa aeróbnej záťaži, t. j. športovej chôdzi, behu na dlhé trate, cyklistike a podobne. V posilňovni majte medzi sériami dlhšie prestávky a vykonávajte málo opakovaní s veľkými váhami. Istotne budete potrebovať tréningového partnera, resp. sparinga.
  • Ak ste endomorf a chcete schudnúť, vykonávajte naopak aeróbnych aktivít čo najviac. V posilňovni vykonávajte množstvo opakovaní so zvýšenou rýchlosťou a majte čo najkratšie prestávky medzi cvičeniami. Najvhodnejší  je systém kruhového tréningu.
  • Ak ste mezomorf, robte všetko primerane. Môžete robiť nejaké aeróbne aktivity na bežeckom páse, či stacionárnom bicykli. V posilňovni vykonávajte cviky so stredným množstvom opakovaní, s odpočinkom medzi jednotlivými sériami cca 2 minúty.
Poznámka 9.2.2019
Na webe som našiel niekoľko dokumnetov v ktorých sa píše, že teória somatotypov je len mýtus.